Praca zdalna ma niewątpliwie wiele zalet. Pozwala oszczędzić czas i stworzyć biuro niemal w każdym zakątku Ziemi. Każdy kij ma jednak dwa końce. Siedzenie w domu wiąże się z mniejszą aktywnością fizyczną, spadkiem kondycji i częstymi bólami osłabionych mięśni. Jak ruszyć się z kanapy? W tym artykule przedstawimy konkretne ćwiczenia i porady treningowe, które możesz wykorzystać nawet w małym mieszkaniu. To owoc współpracy z trenerką personalną, Olgą Lipczyńską, która podzieliła się z nami swoimi pomysłami na aktywność fizyczną w domu. 3, 2, 1… Zaczynajmy!
Aktywność fizyczna w domy, czyli jak ruszyć się z kanapy
Chcesz już zacząć trening i nerwowo przebierasz nogami szukając we wpisie OBIECANYCH ćwiczeń? Zatrzymaj się na chwilę. Musimy porozmawiać o Twojej motywacji. W przeciwnym razie i ten plan treningowy skończy trafi tam, gdzie ostatnie noworoczne postanowienie. 🙂
Tym razem zróbmy to skutecznie, czyli… małymi kroczkami. Aktywność fizyczną w domu najlepiej zacząć od jednego treningu w tygodniu. Znajdź coś, co najbardziej Ci odpowiada. Może to joga, stretching, albo cardio? Dostosuj intensywność ćwiczeń do Twoich możliwości i przede wszystkim:
„Wprowadzaj zmiany stopniowo, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Lepiej zacząć od jednego, czy dwóch 30-minutowych treningów w tygodniu, niż codziennie ćwiczyć po godzinie. Jak zaczniemy nagle, po nicnierobieniu, ćwiczyć każdego dnia, szybko nasze ciało odczuje zmęczenie, osłabienie, co działa demotywująco – organizm po prostu zacznie domagać się wypoczynku.” – mówi trenerka personalna, Olga Lipczyńska.
Zacznijmy więc powoli, małymi kroczkami. Odpowiedz sobie na pytanie, czy w ogóle masz w mieszkaniu warunki do ćwiczeń? Czy masz odpowiedni sprzęt?
Aktywność fizyczna w domu BEZ DROGIEGO SPRZĘTU
Wbrew pozorom, aktywność fizyczna w domu wcale nie wymaga drogiego sprzętu ani ogromnej przestrzeni. Wystarczy nam silna motywacja i odrobina wyobraźni.
Trenerka personalna, Olga Lipczyńska tłumaczy, że „Bardzo dobry trening można wykonać wykorzystując obciążenie własnego ciała. Duże znaczenie ma tu prawidłowa technika. Warto mieć matę do ćwiczeń, szczególnie jeżeli preferujemy jogę, stretching. Ja bardzo polecam zestaw gum treningowych mini band o różnej mocy (zazwyczaj są zestaw 4 gum). Jako hantle wykorzystać można butelki wody 0,5-1 l.”
Trening można więc zacząć bez kupowania drogich urządzeń. Zakupy sportowe mogą jednak stanowić dodatkową motywację do ćwiczeń. Możesz na przykład założyć, że po 2 tygodniach regularnych treningów kupujesz sobie smartwatch. Dzięki niemu wyznaczysz konkretne cele, sprawdzisz swoje postępy i finalnie osiągniesz jeszcze lepsze wyniki. Jeśli szukasz dobrego smartwatcha to polecamy Forever ForeVive2. Więcej informacji na temat jego funkcji znajdziesz w osobnym artykule: Forever ForeVive2 SB-330 – jeszcze więcej stylu w okrągłym smartwatchu.
Podstawa już za nami, czas już więc przejść do konkretów. Prezentujemy ćwiczenia, które pomogą Ci zachować zdrowie i dobre samopoczucie podczas pracy zdalnej.
5 ćwiczeń w domu
Aktywność fizyczna w domu nie różni się znacząco od tej wykonywanej na siłowni. Nasz trening zawsze powinien rozpocząć się rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem. Dzięki temu unikniemy bolesnych kontuzji.
KONIECZNIE zacznij więc od ćwiczeń z grupy 1, w zależności od Twoich preferencji, motywacji i dostępnego czasu, wybierz jedno lub kilka ćwiczeń z grupy 2-4. Na koniec nie zapomnij o rozciąganiu. Całość powinna Ci zająć od 15 do 30 min. Niewielka cena za zdrowie i dobre samopoczucie, prawda?
PRZECZYTAJ TAKŻE POST OLGI LIPCZYŃSKIEJ: Trenowanie w domu – więcej zalet czy minusów?
Ćwiczenia na rozgrzewkę w domu – 6 min
Celem rozgrzewki jest przygotowanie naszego ciała do wysiłku fizycznego. Ćwiczenia z tej grupy podniosą temperaturę Twojego ciała i zwiększą elastyczność mięśni, przez co zapobiegną ewentualnym kontuzjom. Oto nasze pomysły na ćwiczenia na rozgrzewkę w domu:
Wykonaj szybki trucht w miejscu.
Podskocz i zrób rozkrok, jednocześnie podnosząc ręce do góry. Wróć do pozycji wyjściowej. Czynność powtórz kilkanaście razy.
Przyciągnij głowę do prawego ramienia i przytrzymaj ją ręką. Zmień stronę.
Przyciągnij głowę do klatki piersiowej, a następnie odchyl ją do tyłu. Czynność powtórz kilkanaście razy.
Wykonaj dynamiczne krążenie ramionami w przód i w tył.
Skręć tułów, nie odrywając stóp od podłogi.
Skręć tułów, nie odrywając stóp od podłogi.
Wykonaj krążenie prawą stopą do wewnątrz i na zewnątrz bez odrywania dużego palca od podłogi. Zmień stopę.
Przy okazji przypominamy, że świetną formą ćwiczeń na rozgrzewkę jest także spacer. Jak mówi trenerka personalna, Olga Lipczyńska „Nawet maratończycy w swoim planie treningowym mają spacer, który jest niezwykle ważną jednostką treningową! Warto wyznaczyć sobie dzienny cel w liczbie pokonanych kroków — np. 10 tys. kroków dziennie”.
Ćwiczenia na ręce bez sprzętu – 8 min
Jak już wspominaliśmy, wcale nie potrzebujesz drogiego sprzętu, żeby zacząć treningi. Jeśli nie masz hantli – po prostu zastąp je butelkami z wodą. Nie potrzebujesz też dużo czasu. Poniższe ćwiczenia na ręce nie zajmą Ci dłużej niż 10 min.
Podnieś ręce do boku i wykonaj małe krążenia ramionami. Pamiętaj, żeby zachować proste ręce w łokciach.
Wyciągnij ręce do góry, a następnie opuść je, zachowując kąt prosty między ramieniem i przedramieniem. Ćwiczenie powtórz kilkanaście razy.
Usiądź na podłodze i połóż ręce za plecami. Podnieś odcinek lędźwiowy do góry. Pamiętaj o zachowaniu kątów prostych. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie opuść biodra. Czynność powtórz 10 razy.
Ustaw się w pozycji kraba. Spróbuj przejść kilka kroków w lewą i w prawą stronę. Pamiętaj o tym, żeby nie opuszczać bioder na podłogę.
Spróbuj wygiąć swoje ciało w odwróconą literę „V”, opierając obie stopy i dłonie na podłodze. Biodra unieś maksymalnie do sufitu. Wytrzymaj w tej pozycji.
Usiądź na czworaka, odwróć dłonie palcami w kierunku stóp. Powinieneś czuć intensywne rozciąganie mięśni przedramienia.
Wyprostuj prawą rękę w łokciu. Dłoń powinna stanowić przedłużenie Twojego przedramienia. Skieruj rękę w lewą stronę. Przyciągnij ramię do ciała, używając lewej ręki.
Ćwiczenia interwałowe – 9 min
Trening interwałowy jest świetnym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej i poprawienie swojej kondycji. Stanowi on jednak spore obciążenie dla organizmu, w związku z tym zalecamy włączanie go do planu treningowego nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Ćwiczenia interwałowe w domu powinny być uzależnione od Twojej kondycji. Jeśli czujesz, że nie dajesz rady – wydłuż czas marszu między interwałami.
Wykonuj dynamiczne skoki na skakance. Postaraj się ćwiczyć na 80-90% swoich możliwości, następnie przejdź do marszu, który uspokoi Twoje tętno i wyrówna oddech.
Wykonaj sprint bokserski. Pamiętaj o podnoszeniu kolan do góry i trzymaniu rąk równolegle do podłogi. Przejdź do marszu.
Rozstaw nogi, kolana powinny być lekko odchylone na zewnątrz. Zachowaj proste plecy. Jeśli nie masz hantli – użyj butelek z wodą. W tej pozycji wykonuj przysiady połączone z unoszeniem obu rąk. Przejdź do marszu.
W razie konieczności – powtórz trening. Pamiętaj jednak, że nie powinien on trwać dłużej niż 20-30 min.
Ćwiczenia na plecy w domu – 10 min
Jeśli pracujesz zdalnie od dłuższego czasu, z dużym prawdopodobieństwem zmagasz się z bólem pleców. Może on być wynikiem nieergonomicznego miejsca pracy lub zmniejszonej aktywności fizycznej w domu. Często bolesne schorzenia dotykają dolnych części kręgosłupa, czyli odcinka lędźwiowo-krzyżowego. Mięśnie pleców chronią nasz kręgosłup i pomagają trzymać odpowiednią postawę całego ciała, więc warto znaleźć chwilę na ćwiczenia na plecy, np. podczas długiej przerwy w pracy.
Usiądź na czworaka. Przyciągnij odcinek lędźwiowy do ziemi, kierując wzrok w stronę sufitu (pozycja krowy). Następnie wypchnij plecy w łuk, a głowę opuść między ramiona (pozycja kota).
Pozycja bird dog z jogi. Unieś lewą rękę i prawą nogę równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę.
Podnoś obie ręce, pamiętając o prostych plecach. Jeśli nie masz hantli – wykorzystaj butelki z wodą.
Pozycja half wipers. Bez odrywania ramion i odcinka piersiowego, przenoś złączone nogi na prawą i lewą stronę.
Klasyczny plank. Twój kręgosłup i nogi powinny stanowić jedną linię. Wytrzymaj w tej pozycji od 15 s do 2 min.
Rozciąganie w domu 6 min
Na końcu każdego treningu nie można zapomnieć o porządnym rozciąganiu. To ono pomoże Twoim mięśniom w rozluźnieniu i regeneracji. Rozciąganie w domu pomoże Ci także pozbyć się stresu i dotlenić tkanki.
Połóż się na podłodze i splecionymi dłońmi przyciągnij obie nogi do siebie. Pamiętaj o dociśnięciu odcinka krzyżowego do podłogi. Możesz spróbować przechylać się lekko w jedną i drugą stronę.
Usiądź na podłodze. Wyprostuj prawą nogę, lewą zegnij i przyciągnij stopę. Pochyl się do wyprostowanej nogi, pamiętając o prostym kręgosłupie. Wytrzymaj tak około 1 min.
Pozostaw nogi w poprzedniej pozycji. Postaraj się przyciągnąć prawą stopę prawą dłonią. Lewą rękę podnieś za głowę i przechyl górną część ciała do wyprostowanej nogi. Zmień stronę.
Pozycja dziecka. Rozluźnij mięśnie szyi, dłonie trzymaj na podłodze. Staraj się sięgnąć nimi jak najdalej w przód. Wytrzymaj 1 min.
Aktywność fizyczna w domu – podsumowanie
Pamiętaj, że aktywność fizyczna w domu powinna być dla Ciebie przyjemnością. Podstawą każdego treningu musi być dobre samopoczucie. Treningi wykonuj regularnie, wsłuchując się w swoje ciało. Jeśli szukasz dodatkowej motywacji, zainwestuj w dobry głośnik, taki jak Forever Toob 30. Muzyka z pewnością wyzwoli w Tobie dodatkowe pokłady energii. Powodzenia!
Artykuł powstał we współpracy z trenerką personalną Olgą Lipczyńską. Smartwatch ForeVive2 i głośnik Forever Toob 30 znajdziesz w wybranych sklepach online.
Firma TelForceOne, właściciel marki Maxlife, jest częścią polskiej Grupy Kapitałowej TelForceOne S.A. i jednym z największych producentów i dystrybutorów elektroniki użytkowej w Polsce i Europie Środkowo-Wschodniej. W portfolio znajdują się nowoczesne rozwiązania technologii mobilnych, elektroniki użytkowej, akcesoriów GSM.
www.telforceone.pl
